Sadržaj:

8 istezanja za vrat i ramena za ublažavanje boli
8 istezanja za vrat i ramena za ublažavanje boli
Anonim

Rad i igra opterećuju vrat i ramena. Evo kako se oporaviti.

Glave su teške – otprilike 7 do 10 posto vaše tjelesne težine. To je veliki komad kosti za nošenje cijeli dan. Kada vam je glava centrirana na ramenima i dozvolite da se kičma prirodno slaže, vaš vrat može lako upravljati opterećenjem. Ali ako vam je glava neujednačena tokom dužeg vremenskog perioda, na primer kada ste u sedlu bicikla ili izvijate vrat da se zaštitite, gravitacija i poluga počinju da deluju protiv vas.

Glavni krivac napetosti u vratu i ramenima je loše držanje nalik kada se zgrčite ispred ekrana računara ili buljite u telefon. Također držimo stres u vratu i ramenima. Dakle, bez obzira da li ste sportista ili radite za stolom (ili još gore – oboje), velike su šanse da ste iskusili nekoliko bolova.

Kontaktirali smo Caitlin Pascucci, učiteljicu joge i osnivačicu Sangha studija u Vermontu, za njene omiljene pokrete za ublažavanje napetosti u vratu i ramenima. Ona predlaže da se čitava serija radi dva ili tri puta sedmično, nakon treninga ili umiješana u rutinu joge. Također možete odabrati svoje omiljene pokrete i vježbati ih svakodnevno.

Owl Neck

Šta radi: Isteže mišić koji se obavija od vaše grudne kosti i ključne kosti do iza uha, nazvan sternokleidomastoid.

Kako uraditi: Sedite uspravno sa ispravljenom kičmom, otvorenim grudima, opuštenim ramenima i centriranim vratom u neutralnom položaju. Polako okrenite glavu na desnu stranu dok vam brada ne bude preko ramena i paralelna s podom. Zadržite se ovdje, a zatim nagnite bradu prema dolje prema ramenu. Možete lagano držati potiljak desnom rukom da povećate istezanje. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Sjedeći vratni pregib

Šta radi: Isteže gornje trapezaste mišiće sa strane vašeg vrata.

Kako uraditi: U sjedećem položaju, stavite ruke iza leđa, isprepletite prste i držite ih (sa spojenim dlanovima i zglobovima okrenutim naprijed) na jednu stranu, tik iznad kuka. Polako nagnite glavu na istu stranu kako biste olakšali rastezanje – trebali biste to osjetiti na strani vrata između uha i ramena – i zadržite 30 sekundi. Prebacite položaj ruke na drugu stranu, nagnite glavu u tom smjeru i ponovite.

Poza orlovske ruke

Šta radi: Isteže zadnju stranu ramena (deltoide) i vrat.

Kako uraditi: Sjedeći ili stojeći, ispružite ruke na obje strane, a zatim ih prekrižite ispred sebe, lijevi lakat preko desnog lakta. Savijte ruke tako da vam šake budu usmjerene prema nebu, a ako imate fleksibilnost, omotajte zapešća tako da vam se dlanovi spoje. Ako ne možete uspostaviti pun kontakt između dlanova, stavite svaku ruku na suprotno rame. Podignite laktove tako da vam nadlaktice budu paralelne s podom kako biste ciljali stražnji dio ramena. U isto vrijeme, zavijte bradu prema grudima kako biste ciljali stražnji dio vrata. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite od početka sa desnom rukom prekrštenom preko lijeve.

Sjedeća planinska poza

Šta radi: Izdužuje ramena, gornji dio leđa i širine.

Kako uraditi: Sedite uspravno sa dugačkom kičmom, otvorenim grudima i opuštenim ramenima. Prepletite prste i podignite ruke iznad glave, dlanovima okrenutim prema nebu. Nastavite da pritiskate dlanove prema nebu da biste izdužili ramena i gornji deo leđa. Zadržite deset sekundi i fokusirajte se na duboke, spore udisaje. Zatim izdahnite dok se lagano naginjete na desnu stranu kako biste produžili lijevi latissimus dorsi mišić uz bočnu stranu tijela. Zadržite istezanje nekoliko sekundi, udahnite dok se vraćate u centar, a zatim ponovite na drugoj strani. Nastavite da se ljuljate naprijed-nazad nekoliko puta, popuštajući dublje u svakoj bočnoj krivini.

Otvorite istezanje prsa

Šta radi: Isteže prednji dio vašeg vrata i mišiće između lopatica.

Kako uraditi: Sedite prekrštenih nogu i uspravno sa dugačkom kičmom, otvorenim grudima i opuštenim ramenima. Stavite ruke iza glave na dno lobanje i lagano zabacite glavu unazad, koristeći ruke kao podršku. Lagano savijte leđa i zamislite kako vam laktovi postaju teški kako bi vas povukli u istezanje.

Otvorite Book Stretch

Šta radi: Isteže prednji dio ramena, grudi i kose mišiće.

Kako uraditi: Lezite na bok sa skupljenim koljenima i savijenim pod uglom od 90 stepeni, u fetalnom položaju. Prepletite prste iza vrata, dok vam se laktovi skoro dodiruju (položaj „zatvorene knjige“). Okrenite gornji lakat preko i preko tijela, kao na šarki, a zatim ga polako pustite da potone prema tlu s druge strane. Udahnite duboko i otvorite grudi prema nebu. Držite koljena na tlu i stisnuta zajedno tokom istezanja. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Istezanje ramena za otvaranje

Šta radi: Isteže ramena i grudi.

Kako uraditi: Lezite na stomak sa ispravljenim nogama i ispruženim rukama na obe strane, dlanovima okrenutim prema podu. Okrenite glavu udesno tako da vam leži na lijevom uhu. Uvucite desnu ruku tako da vam lakat bude usmjeren prema nebu i savijen pod otprilike 90 stepeni. Savijte desnu nogu u kolenu, a zatim je podignite preko tela dok je rotirate i kukovima prema van, gurajući dole desnom rukom. Neka vas težina podignute noge povuče u istezanje dok visi prema tlu (ili dodiruje suprotnu stranu). Zadržite napetost 30 sekundi dok postepeno tonete dublje u istezanje. Vratite se u centar, pa ponovite na drugoj strani.

Varijacija poze štapa

Šta radi: Otvara grudi i prednji dio ramena.

Kako uraditi: Sedite uspravno sa dugačkom kičmom i spljoštenim nogama na tlu ispred sebe (ako imate zategnute tetive kolena, sedite što je moguće uspravno). Postavite dlanove na tlo odmah iza kukova sa prstima okrenutim naprijed. Polako vratite ruke nekoliko koraka unazad, zatim pritisnite u ruke, ispravite laktove i podignite grudi. Ukorijenite se prema dolje sa sredinom bedara i pustite da vam lopatice klize niz leđa dok otvarate grudi. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ne zaboravite da polako i duboko udahnete.

Popravite svoje držanje

Ova istezanja će vam pomoći da ublažite bol u vratu i ramenima, ali najbolje rješenje je ostati ispred napetosti. Izbjegnite „tekstualni vrat“tako što ćete telefon držati više i u ravnini s očima – ili još bolje, odložite telefon i izađite napolje!

Ako većinu dana sjedite za stolom, podignite ekran računara tako da bude u visini očiju. Složite kutije ispod monitora ako je potrebno.

Budite svjesni svog držanja. Sedite uspravno, povucite ramena unazad i držite glavu u sredini u neutralnom položaju kičme. Dobro držanje je previše lako zaboraviti, pa Pascucci preporučuje da svaki put kada ustanete i vratite se u stolicu, sjednete svjesno, s pažnjom na poravnanje, umjesto da se bezumno vraćate u ono što radite. Iskoristite taj trenutak za prijavu i resetiranje.

Preporučuje se: