10 namirnica koje bi sportisti trebali dodati na svoje liste namirnica

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-08-25 04:32

Kvinoja, banane i puter od kikirikija ponavljaju se likovi, ali dodajte malo više okusa (i hranjivosti) zapletu ubacivanjem ovih iznenađujućih kupovina

Prisluškivali smo vrhunske nutricioniste kako bismo saznali koje artikle bi sportisti trebali uključiti u svoje trke. Neki pokreću treninge, drugi pomažu u oporavku, a neki služe za instant večere za ishranu kada je vremena kratko.

Camu Powder

Amazonsko voće ima više vitamina C od bilo koje druge hrane na svijetu. „Samo pola kašičice kamu praha dnevno obezbeđuje 400 odsto preporučene dnevne vrednosti vitamina C. Takođe je bogat aminokiselinama, vitaminom A, kalijumom, riboflavinom, niacinom, gvožđem i fosforom“, kaže nutricionista sa Floride Gisela Bouvier. Bacite prah u svoje smoothije, proteinske šejkove ili ovsene pahuljice za trenutno jačanje imuniteta. Bonus: Budući da kamu dolazi od voća, nema čudnog dodatka koji ćete naći u mnogim drugim puderima.

Lentil Pasta

“To je moja nova omiljena kupovina u trgovini jer je to obrok pun nutritivnih vrijednosti koji može biti na stolu za nekoliko minuta”, kaže nutricionistkinja iz New Yorka Chelsey Amer. Sočivo sadrži trifecta sportista izdržljivosti – proteine, vlakna i željezo – za sporo oslobađanje energije, trajnu opskrbu i efikasnije korištenje ugljikohidrata kao energije. Ako ne možete pronaći tjesteninu od sorte leće, opcije od slanutka i crnog pasulja imaju odličan okus i imaju slične hranjive tvari.

Sardine

Nisu samo za sportiste na keto dijeti. „Sardine su prepune proteina, omega-3 masnih kiselina, kalcijuma, vitamina D i vitamina B12, što ih čini odličnim načinom da pomognu u izgradnji mišića i održavanju jakih kostiju“, kaže Jason Machowsky, sportski dijetetičar i specijalista za sportske performanse u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku. Takođe se lako pripremaju: otvorite konzervu, stavite na tost i dodajte malo sirćeta.

Daikon Radish

Niskokalorične bez žrtvovanja nutrijenata, daikon rotkvice bi trebale biti dio režima ishrane svakog sportiste, kaže Andy Bellatti, dijetetičar iz Las Vegasa i strateški direktor Dijetetičara za profesionalni integritet. „Daikon je pun kalijuma i vitamina C“, kaže Belati. On preporučuje da ga spiralizirate u rezance ili grickate kriške između obroka.

Čokoladno mlijeko

“Uvijek preporučujem čokoladno mlijeko kao napitak za oporavak nakon treninga,” kaže Machowsky. “Nudi pravu mješavinu proteina i ugljikohidrata, natrijuma koji pomaže u obnavljanju elektrolita, te kalcija i vitamina D za zdravlje kostiju.” Idite organski kako biste izbjegli antibiotike i hormone.

Smrznute divlje borovnice

“Preporučujem da držite vrećicu smrznutih divljih borovnica u zamrzivaču – odlične su za dodavanje u smoothie za brzi obrok ili užinu,” kaže Amy Gorin, vlasnica Amy Gorin Nutrition u Jersey Cityju, New Jersey. “Borovnice sadrže polifenole, koji mogu pomoći u zaštiti sportaša od bolesti nakon intenzivnog vježbanja.” I one koje se uzgajaju na farmi su odlične za vas, ali šumsko voće preplavljuje vaše tijelo s još više antioksidansa.

Chia sjemenke

“Chia sjemenke su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, antioksidansa, proteina i vlakana, a sve to pomaže da podstakne naporan trening ili dugo planinarenje”, kaže Amer. Čia sjemenke se šire kada se urone u tekućinu (kao što je bademovo mlijeko), želatin (poput jogurta), ili čak u tekućinu u vašem želucu, tako da će vas duže držati sitim u poređenju s drugim orašastim plodovima ili sjemenkama. Gotovo savršen omjer proteina i ugljikohidrata u chia sjemenkama također ih čini idealnim za ubacivanje u obrok za oporavak nakon treninga.

Mung Beans

Bellatti preporučuje mungo pasulj kao odmak od crnih, garbanzo i bubrežnih sorti. “Njihov orašasto-slatki ukus je jedinstven, a porcija – četvrtina šolje suvog ili pola šolje kuvanog – pakovanje sa sedam grama vlakana i deset grama proteina.” Najbolji u salatama, mahunarke posebno dobro funkcioniraju s ljutim vinaigretom, mljevenim bijelim lukom i svježim začinskim biljem kao što su cilantro ili peršun.

Sušeni mango

Izbjegavajte one obložene kristaliziranim šećerom ili tamnom čokoladom. „Jedini sastojak na listi trebao bi biti mango“, kaže Amer. “I sve dok se odlučite za marku bez dodanog smeća, to je jedan od mojih omiljenih nalaza u prodavnici prehrambenih proizvoda na policama jer ga je lako zgrabiti i otići za energiju prije treninga.” Bonus: Osušeni mango je dobar izvor vitamina A i sadrži vlakna koja održavaju pokretljivost stvari u vašem sistemu, zajedno sa vitaminom C, kalcijumom i gvožđem.

Nezaslađeni kakao prah

Opet, ovo je jedna od onih namirnica koje biste trebali baciti u korpu samo ako postoji jedan sastojak na etiketi - kakao ili kakao. “Razlika između kakaa i kakao praha je u tehnici obrade, ali oba pružaju antioksidanse i blagodati za zdravlje srca idealne za oporavak nakon teškog treninga”, kaže Amer.