Sadržaj:

7 jednostavnih goriva za izdržljivost koja su jeftinija i ukusnija od energetskih pločica
7 jednostavnih goriva za izdržljivost koja su jeftinija i ukusnija od energetskih pločica
Anonim

I efikasnije

Prije godinu dana riješio sam energetsku krizu. Prijavio sam se za 24-satni, nepodržani, timski događaj izdržljivosti u vojnom stilu koji bi uključivao nošenje stotina kilograma opreme na 50 milja, malo plivanja i hiljadu ili tako nešto burpija ubačenih za dobru mjeru. Kada se sve uzme u obzir, sagoreo bih severno od 15.000 kalorija tokom događaja.

Dok sam stajao skenirajući prolaz energetskih pločica u mojoj lokalnoj prodavnici na otvorenom, shvatio sam da bi mi nošenje čak i polovice kalorija u mojim omiljenim pločicama, po cijeni od 3,50 dolara po komadu, koštalo 73,50 dolara – upola manje cijene prehrane četveročlane porodice za cijelu sedmica.

Odlučio sam improvizirati i usmjerio svoj kamion prema obližnjoj diskontnoj prodavnici. Tu sam razmotrio svoje potrebe: ogromnu količinu kalorija u malom pakovanju i, po mogućnosti, nešto ukusno. Uzeo sam puter od kikirikija, žele i zabadani pšenični hleb - i malo mocarele narezane na tanke kriške, jer zašto da ne. Rezultirajući sendvič, iako je doduše čudan, upakovan je u više od 30 grama proteina - čarobnog broja za punjenje mišića koji rade, prema studiji iz 2009. objavljenoj u Journal of the American Dietetic Association - i skoro 700 kalorija. Ipak, nije zauzimao više mjesta u mom pakiranju, koštao je samo 80 centi svaki i bio je zaista ukusan. Matematika: po kaloriji, šipke bi bile deset puta skuplje.

Smišljanje šta dovraga jesti uobičajena je dilema za svakoga ko je ikada otišao na dugo trčanje ili jahanje ili se upustio u višednevnu avanturu. Naravno, energetske pločice su brze i zgodne, ali nakon nekog vremena, užasan ukus i visok sadržaj šećera mogu izazvati pustoš na vašem stomaku. Umjesto toga, uz malo planiranja, možete napraviti neke ubitačne DIY obroke za izdržljivost kod kuće - jednako pakovane, ali beskrajno boljeg okusa i jeftinije.

Uz pomoć Trevora Kasheya, registrovanog dijetetičara sa Floride i vlasnika Relentless Dietetics, i Rachele Beck, nutricionistkinje sa sjedištem u Utah's Wasatch Front- kao i nekoliko ultra-sportista- razvili smo sedam recepata za izdržljivost prepunih visokovrijednih nutritivnih vrijednosti. -učinkoviti sastojci koji su laki za vaš želudac i tako ukusni da biste ih mogli pojesti i kada vam je broj otkucaja srca ispod 100 otkucaja u minuti.

CB&B sendvič

Prosječan Amerikanac potroši 1500 PB&J prije nego što završi srednju školu. A sa dva jednostavna podešavanja - zamjena putera od kikirikija za puter od indijskih oraščića i želea za pire od banane - klasik povlači dvostruku snagu kao idealno gorivo za izdržljivost. Jedina stvar koju ne bi trebalo da podešavate? Hleb-štap za staromodni Wonder Bread. Umotajte ga u foliju i gurnite savitljivi sendvič u bilo koju minijaturnu torbu ili džep koji možete pronaći.

Zašto radi: Banane isporučuju elektrolit kalija i jednak omjer glukoze i fruktoze, a kombinirani istraživači na Novom Zelandu kažu da mogu povećati izdržljivost i udobnost crijeva. Indijski oraščići – jedan od orašastih plodova s najvećim udjelom ugljikohidrata u magnezijumu, kritičnom elektrolitu kojeg gotovo polovina Amerikanaca ne dobiva dovoljno, prema studiji u Nutritional Reviews. Zašto čudesni hleb? Jeftin je, obogaćen vitaminima i mineralima i visoko obrađen, što znači da vaš želudac neće morati da radi tako teško na njegovom varenju u poređenju sa integralnim hlebom od integralnog pšenice. To će vam pomoći da izbjegnete probleme sa GI.

Kako to podesiti: Želite veći proteinski punč? U izgnječenu bananu umiješajte proteinski prah. Ako imate budžet, zamijenite puter od indijskih oraščića za običan stari puter od kikirikija, što snižava cijenu svakog sendviča na 53 centa.

Kako to napraviti: Jednostavno napravite sendvič sa sljedećim sastojcima.

  • 2 kriške Wonder Bread
  • 1 zrela banana, zgnječena
  • 2 kašike putera od indijskog oraščića

Kalorije: 395

ugljeni hidrati: 53 grama

Debeo: 20 grama

proteini: 9 grama

Cijena po porciji: $1.20

Kalorije po dolaru: 329

Palačinka od banane, jaja i strijele

Većina ljudi koji odustanu od ultramaratona navode gastrointestinalne probleme, tvrde istraživači sa Gettysburg Collegea. To je zato što intenzivna vježba izvlači krv iz vašeg probavnog sistema i prenosi je do vaših mišića koji rade. Podesite svoju korpu za uspeh: iskoristite snagu korena koji čovek jede 7 000 godina i za koji naučnici sada shvataju da ima koristi od GI.

Zašto radi: Arrowroot, škrob napravljen od korijena nekoliko tropskih biljaka, može smanjiti želučane probleme, sugerira mala studija objavljena 2000. godine u brazilskom časopisu Arquivos De Gastroenterologia. Jaja su kompletan protein, što znači da sadrže devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za optimalno funkcioniranje i nude manji rizik od želučanih tegoba u usporedbi s proteinima na bazi mliječnih proizvoda, koji se pojavljuju u klasičnim flapjackovima.

Kako to podesiti: Dodajte dodatni bjelanjak da povećate sadržaj proteina. Ili premažite svoj omiljeni puter od orašastih plodova ili med između palačinki kako biste povećali kalorije. Možete spustiti cijenu na samo 45 centi po porciji korištenjem običnog bijelog brašna, ako vam želudac dozvoljava.

Kako to napraviti: Pomiješajte sljedeće sastojke u tijesto. Sipajte smesu na zagrejanu šerpu i pecite dok ne bude gotovo, preokrenite jednom.

  • 1/2 šolje brašna od arroot
  • 1 zrela banana
  • 1 jaje

Kalorije: 397

ugljeni hidrati: 83 grama

Debeo: 5 grama

proteini: 7 grama

Cijena po porciji: $1.25

Kalorije po dolaru: 318

Puretina-cikla-slanina Wrap

Nikada neću zaboraviti jedan od najboljih obroka koje sam ikada jeo: šolju vruće čorbe u pjenastoj Dixie šolji, koju mi je uručio volonter trke na cilju hladnog oktobarskog polumaratona u Jersey Shoreu. Kada ste protekli sat ili dva proveli oblivajući se znojem, ništa nije bolje od slane, slane ugodne hrane. To je ono što ovaj omot od ćuretine i cvekle pruža, zajedno s dodatnim ugljikohidratima i proteinima plus slaninom. Navijte ga čvrsto i zauzet će isti prostor kao energetska pločica.

Zašto radi: Turska isporučuje proteine i vitamine i minerale koji povećavaju izdržljivost kao što su B6, B12, niacin, holin, selen i cink. Odlučite se za narezane delikatese, koje imaju više soli (trebat će vam). Nitrati u cvekli mogu povećati vašu izdržljivost i poboljšati protok krvi, prema studiji u Applied Journal of Physiology, a bijele tortilje se brzo probavljaju.

Kako to podesiti: Ako radite s visokim otkucajima srca, koristite dvije tortilje i smanjite količinu ćuretine na jednu uncu. To povećava količinu brzoprobavljivih ugljikohidrata i smanjuje opterećenje vašeg probavnog sistema. Ubacite šaku spanaća za povećanje antioksidansa i kalija.

Kako to napraviti: Napravite oblogu koristeći sljedeće sastojke.

  • 1 bijela tortilja
  • 3 unce delikatesne ćurke
  • 2 do 3 narezane cvekle (iz konzerve)
  • 1 kriška slanine

Kalorije: 285

ugljeni hidrati: 32 grama

Debeo: 10 grama

proteini: 20 grama

Cijena po porciji: $1.40

Kalorije po dolaru: 204

Waffle-Tofu-Honey Sandwich

Performansni vafli mogu biti zgodni, ali nemaju toliko okusa, vrijednosti ili proteina kao ova domaća sorta, koja sadrži med, tofu i bezvremenske Eggo vafle.

Zašto radi: Med je energetska mješavina prirode. Istraživači sa Univerziteta u Memfisu opisali su ga kao "koktel raznih šećera" koji poboljšava performanse biciklista jednako kao i skupu mješavinu za izdržljivost. Tofu nudi lako probavljive proteine bez ukusa koji su bogati kalcijumom u elektrolitu. Vafli su tajno oružje šampiona izdržljivosti; smrznuta sorta je pogodna i obogaćena vitaminima i mineralima.

Kako to podesiti: Koristite polovinu količine sastojaka za kraće napore. Ako ne podnosite tofu, održite visok nivo proteina tako što ćete dodati komad ili dva tanko narezane, slane delikatesne šunke.

Kako to napraviti: Jednostavno napravite sendvič sa sljedećim sastojcima.

  • 2 Eggo vafla
  • 2 kašike meda
  • 3 unce čvrstog tofua

Kalorije: 399

ugljeni hidrati: 63 grama

Debeo: 11 grama

proteini: 14 grama

Cijena po porciji: $1.22

Kalorije po dolaru: 318

Kuglice od riže i đumbira

Ultratrkač Nickademus Hollon, koji je pobijedio na ozloglašeno teškim Barkley maratonima 2013. i koji se rutinski bavio stomačnim problemima, otkrio je ove poslastice dok je testirao različite namirnice na stazi. Tajni sastojak? Đumbir, koji Kinezi koriste za poboljšanje probave i liječenje želudačnih tegoba više od 2000 godina. Hollon kaže da su kuglice jeftine (ovo je najjeftiniji recept ovdje) i jednostavne za pravljenje.

Zašto radi: Ljepljiva riža daje lako svarljivo gorivo za izdržljivost. Nauka podržava drevni istočnjački lijek - đumbir može smiriti vaš želudac, kažu istraživači u Velikoj Britaniji, a također može ublažiti bolove nakon vježbanja, prema studiji objavljenoj u Journal of Pain.

Kako to podesiti: Ubacite malo soja sosa u smjesu da povećate sadržaj soli i da dodate složeni okus umamija, japanske riječi koja se otprilike prevodi kao "ukusnost". Ili ubacite malo nasjeckanih oraha pekana za povećanje energetske masti i ukusne teksture. Oni su orašasti plodovi s najvećim antioksidansom, prema studiji USDA.

Kako to napraviti: Pomiješajte sljedeće sastojke i oblikujte loptice veličine ping-ponga. Recept čini oko osam.

  • 2 šolje kuvanog lepljivog pirinča
  • 1 unca kiselog đumbira, nasjeckanog

Kalorije po lopti: 48

ugljeni hidrati: 11 grama

Debeo: 0 grama

proteini: 1 gram

Cijena po porciji: $0.12

Kalorije po dolaru: 400

Mash od avokada

Avokado-nekada rijetka, sezonska poslastica-sada je mainstream. Prodaja voća se učetvorostručila od 2000. do 2015. godine, a možete ga pronaći u trgovinama od Bangora do Beavertona i svuda između. I to je dobra stvar za sve vas ketogene konvertire. Pasiran u Ziplocu sa malo soli, avokado je savršeno pakovano keto gorivo.

Zašto radi: Srednji avokado ima 250 kalorija i 20 vitamina i minerala. Osim izdržljivosti, opće zdravstvene prednosti avokada su zvjezdane. Osam studija pokazuje da njihove masti mogu poboljšati zdravlje srca i promovirati zdravo starenje. Morska so sadrži više elektrolita i minerala koje gubite znojenjem u poređenju sa običnom solju.

Kako to podesiti: Ako ne volite keto, ali volite ideju o potpuno prirodnoj pasti za izdržljivost, dodajte ugljikohidrate u kašu u obliku sporo pečenog slatkog krompira.

Kako to napraviti: Sve sastojke stavite u plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti. Zgnječite ih zajedno. Srednji napor, odgrizite kut vrećice i istisnite sadržaj u usta.

  • 1 srednji avokado
  • 1 prstohvat morske soli

Kalorije: 250

ugljeni hidrati: 13 grama

Debeo: 23 grama

proteini: 3 grama

Cijena po porciji: $1

Kalorije po dolaru: 250

Power Balls

Zamislite ove zalogaje od 13 sastojaka kao minijaturne elektrane. Beckov recept zahtijeva malo više pripremnog rada od ostalih na ovoj listi, ali magija je u tome što su kuglice dizajnirane da se prave u rinfuzi i zamrznu. Beck kaže da će njeni klijenti uzeti par power balls iz zamrzivača za kraće napore ili napuniti vreću za višesatne trčanje i vožnju nižeg intenziteta.

Zašto radi: Mješavina orašastih plodova isporučuje ogromnu količinu selena i esencijalnih masnih kiselina, koje su ključne za energiju. Zob i med nude kompleksnu, trenutnu energiju. Kokos suprotstavlja upalu. Zaista, s toliko prirodnih sastojaka, vašem tijelu neće mnogo nedostajati.

Kako to podesiti: Kako god želite. Beck kaže da je najbolji način da ih napravite je da eksperimentišete sa sastojcima i ukusima koje volite. Na primjer, možete zamijeniti med za javorov sirup ili urme bez koštica, ili dodati bilo koje orašaste plodove ili sastojke koji vam se sviđaju, poput kakao zrna, koji sadrže polifenole koji su zdravi za srce. Bademovo mlijeko možete zamijeniti i konzerviranom bundevom, koja je bogata vitaminom C i kalijem.

Kako to napraviti: Sve sastojke osim bademovog putera i bademovog mlijeka sipajte u procesor hrane ili blender i izmiksajte. Nakon minut-dva pulsiranja, dodajte bademov puter i bademovo mlijeko, nastavite da pulsirate dok smjesa ne postane ljepljiva i vlažna. Smjesu oblikujte u male kuglice od jednog inča i stavite na lim za kolačiće. Stavite lim u zamrzivač na nekoliko sati.

  • 1/2 šolje ovsenih pahuljica
  • 1/4 šolje kakao praha
  • 1 šolja iseckanog sirovog kokosa
  • 1/4 šolje lanenih sjemenki
  • 1/4 šolje chia semenki
  • 1/2 šolje sirovih pekana
  • 1/2 sirovih sjemenki suncokreta
  • 1/2 šolje bilo kojeg drugog sirovog oraha (indijski oraščići, bundeva, bademi, makadamija, brazil ili lješnjaci)
  • 3/4 šolje sjemenki konoplje
  • 3 mjerice biljnog proteinskog praha (čokolada ili vanilija)
  • 1/2 šolje meda
  • 1 šolja sveže mlevenog putera od kikirikija ili badema
  • 1/2 šolje bademovog mleka (niski šećer)

Kalorije po lopti: 81

ugljeni hidrati: 3,6 grama

Debeo: 6,6 grama

proteini: 3,1 grama

Cijena po porciji: $0.25

Kalorije po dolaru: 324

Preporučuje se: