Šta bostonski elitni trkači jedu tokom Sedmice maratona

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-08-25 04:32

Pitali smo četvoricu profesionalaca kako daju gorivo za dan trke. Naučili smo da se ne plašimo piva i da su slatki krompir bomba.

Maratonska sedmica može biti stresna. Nakon što ste proveli mjesece nagomilavajući kilometre, nalazite se u načinu potpunog smanjivanja - dramatično smanjujete svoje trčanje i nadate se da nećete dobiti bolest u posljednjem trenutku ili mučnu ozljedu. Iako je dobar osjećaj dati vašim nogama vremena da se oporave od svih napornih treninga - to je poenta sužavanja, nakon što je sve skidanje noge s gasa tokom posljednjeg odbrojavanja neizbježno uznemiruje.

Ishrana za nedelju trke može podstaći sličan osećaj anksioznosti. Kako bismo vam pomogli da se smirite, zamolili smo četiri maratonca elitnog nivoa, od kojih će svi trčati na ovogodišnjem Bostonskom maratonu 17. aprila, za nekoliko obroka u sedmici trke. Svaki trkač pomno razmišlja o određivanju vremena i pripremanju večera koje će nahraniti njihove mišiće, pripremiti njihova tijela i dati im dodatni poticaj koji im je potreban da budu spremni za dan utrke. Čitajte dalje za njihove strategije.

Blake Russell

Najvažnije u karijeri: Član više reprezentacija SAD-a. Russell je završio 27. na Olimpijskim igrama 2008. u Pekingu. Također je ostvarila nekoliko prvih deset mjesta na velikim maratonima, uključujući pobjednicu maratona gradova pobratima 2003. i državnog prvaka USATF-a 2015. godine.

Velika slika: Ključno je slušati svoje tijelo, a ne dozvoliti da vaše mentalne sumnje u vezi sa taper modom prevladaju, kaže Russell. “Uprkos smanjenoj kilometraži, i dalje obično gladujem. Možda samo moje telo pokušava da apsorbuje što više može jer zna šta dolazi - kaže ona. Russell mrzi da bude gladna, pa uprkos manjem opterećenju treningom, stalno nešto gricka. „Ali ja definitivno ne punim ugljene hidrate. Ne želim da se osećam kao da sam odjednom naduvena - upozorava ona.

Pet dana van: Pržene lignje iz omiljenog lokalnog meksičkog restorana sa prilogom od pržene riže i pasulja. Russell se općenito hrani zdravom prehranom, tako da mala količina prženih lignji neće vratiti njen sistem. Osim toga, daje uravnotežen omjer masti, ugljikohidrata i proteina.

Tri dana van: Filet minjon, srednje pečen, zapečen u rerni sa malo soli od belog luka, serviran sa dva puta pečenim krompirom, prilogom i povrćem. Russellov savjet: nemojte riskirati odrezak dan prije maratona. “Jeo sam biftek noć prije drugih kraćih trka, ali u maratonu imate dug put ako to ne odgovara.”

Izlazak jednog dana: Filet lososa sa sosom od kopra i majoneza; prilog rižota sa šargarepom, brokulom, graškom i parmezanom; i hleb. Russell postaje gurmanski dinstajući lososa na šporetu da malo hrska.

hidratacija: „Tokom svog treninga svaku trku završim tako što si odmah napravim čašu čokoladnog mlijeka. Nisam baš gladan, ali želim da unesem nešto u svoje tijelo u roku od 30 minuta - kaže Rasel. „Pored toga, popijem osam do 12 unci vode čim ustanem. Prvih nekoliko puta to jednostavno prođe kroz vas, ali nakon toga se vaše tijelo navikne na to.”

Des Linden

Najvažnije u karijeri: Dvostruka olimpijka koja je završila na sedmom mjestu u ženskom maratonu na Igrama u Riju 2016. Završila je kao prva Amerikanka na sva tri maratona u SAD-u, uključujući ukupno drugo mjesto na Bostonskom maratonu 2011.

Velika slika: „Velika stvar za takmičarske trkače je da morate naučiti da se takmičite bilo gdje u svijetu. Vaša cijela strategija ishrane ne može tek tako eksplodirati ako se utrkujete negdje gdje nema vaših omiljenih proizvoda ili hrane”, kaže Linden. Jedna od njenih omiljenih mantri dolazi od Clinta Verrana: trebali biste biti dovoljno fleksibilni da možete večerati iz automata ako se svede na to.

Pet dana van: Odrezak, srednje kuvan, sa salatom od spanaća i slatkim krompirom.

Tri dana van: Špageti bolonjez, ili bilo koji crveni sos koji nije na bazi vrhnja. "Ni ja se ne protivim pivu u ovo doba," kaže Linden. “Moj izbor koji je predvodio ovogodišnju trku u Bostonu je Samuel Adams Rebel IPA.”

Izlazak jednog dana: Tanjir običnog belog pirinča. Jednostavno je, ali „bijeli pirinač mi je najlakše probavljiv, a odličan je izvor ugljikohidrata, tako da je postao osnovna namirnica“, kaže Linden.

hidratacija: Hidratirajte bez prestanka prije dana utrke. „Cijelog dana ću piti piće s elektrolitom“, kaže Linden. Ako već niste hidrirani kada se probudite na dan trke, nećete moći nadoknaditi izgubljeno vrijeme.

Jared Ward

Najvažnije u karijeri: Šesto mjesto u muškom maratonu na Olimpijskim igrama u Riju 2016. USATF državni prvak u maratonu 2015.

Velika slika: Pravilno odmjerite količinu ugljikohidrata. „Oko nedelju dana, počet ću pomalo da se udaljavam od ugljenih hidrata tako što ću iz svoje normalne ishrane izbaciti oko 50 odsto kalorija koje potiču od ugljenih hidrata“, kaže Ward. “Kada prođem pola sedmice, vratit ću ugljikohidrate i izbaciti otprilike polovinu masti i proteina za posljednja tri dana.”

Pet dana van: Nemasno meso (bilo šnicle, komad piletine ili ribe) i puno povrća – brokoli, šargarepa, karfiol ili slatki krompir. Ward također miješa malo brzoprobavljivih ugljikohidrata sa bijelim krompirom ili kruhom sa strane.

Tri dana van: „Stvarno mi se sviđa slatki krompir,“kaže Ward. “Samo jednu baci u mikrotalasnu i oguli kožu da jedeš.” Kada se zadubi u još obroka, Ward pokušava pojesti dva slatka krompira sa cimetom uz posni komad mesa, komad hljeba i prilog brokule.

Izlazak jednog dana: Ne preterujte. “Moj najveći fokus noć prije trke kada je ishrana u pitanju je da bude lagana”, kaže Ward. “Do noći prije trke trebao bih biti u potpunosti napunjen ugljikohidratima, tako da je taj obrok zaista samo da mi pruži malo zasićenja i malo energije.” Njegov savršeno porcionirani izbor je lagana porcija špageta sa marinara sosom.

hidratacija: „Uglavnom hidriram vodom, ali elektrolite dobijam od Glukosa, koje ću povremeno piti tokom cele nedelje.“

Meb Keflezighi

Najvažnije u karijeri: Četvorostruki olimpijac sa srebrnom medaljom u muškom maratonu na Igrama u Atini 2004. Pobjednik Njujorškog maratona 2009. i Bostonskog maratona 2014.

Velika slika: Ljudi se nesrazmjerno fokusiraju na punjenje ugljikohidratima, ali je također važno paziti na unos proteina. “Pokušat ću napraviti proteinski guranje do srijede za nedjeljnu trku,” kaže Meb. “Poslije srijede, počet ću malo više prelaziti na skrob, obično tjesteninu ili smeđi pirinač.”

Pet dana van: Piletina ili govedina (srednje dobro) sa smeđim pirinčem i salatom. Meb se kloni ribe.

Tri dana van: Da biste zaista izvukli maksimum iz svog punjenja, vjerovatno ćete se morati fokusirati na funkciju, a ne na ukus. To znači da bi jelo moglo biti dosadno. Tri dana prije dana utrke, Meb se vraća na piletinu (noge ili krilca) sa prilogom od tjestenine ili smeđeg pirinča.

Izlazak jednog dana: Špageti sa crvenim sosom, ćufte i parmezanom. “Prije nego što sam došla u SAD, živjela sam u Italiji, tako da volim svoj sir,” kaže Meb. Ovo je posljednji dan njegovog strogog plana ishrane. Nakon trke, Meb se često ugoji od deset do 12 kilograma u roku od jedne sedmice.

hidratacija: Tokom većeg dijela suženja, Meb uzima 20 unci elektrolita dnevno, ali ostatak je voda. “Prije sam pila puno sokova u svakom obroku, ali to više ne radim”, kaže Meb. “Obično ću uz večeru samo popiti čašu soka od narandže.”