Tajna školskog dvorišta za održavanje forme

Sadržaj:

Povećajte faktor zabave u vašem sportu
Pravila za pametno igranje
Postavite svoj mozak na "Zabavu"
Originalni 7-minutni trening
The Plank Slide
Plank-Roll Push-Up
Džeparac
Clock Lunges

Tajna školskog dvorišta za održavanje forme

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-08-25 04:32

Fit bi trebao biti sinonim za zabavu. Zato prestanite da vežbate i počnite se ponovo ponašati kao dete. Uz pomoć stručnjaka za fitnes, profesionalnih sportista i revolucionarnih trenera, pokazat ćemo vam kako igranje vaših omiljenih igara vodi do života visokog zdravlja.

Negdje između trake za trčanje i bučica, neiskorištenog članstva u teretani i modnih programa vježbanja, mnogi od nas su izgubili ono što bi trebali cijeniti: stav prema zdravlju i fitnesu koji je ukorijenjen u konceptu odmora u školskom dvorištu. Sjećate li se kada je vježbanje bilo lako? Tada ste iskusili radost igranja igrice, okupljanja prijatelja u parku ili na terenu, smijanja bilo da ste pobijedili ili izgubili i gubljenja poimanja o vremenu.

Ali kako starimo, nešto se dešava. „Mnogi od nas su usvojili pristup vežbanju sa obaveznim radom“, kaže Doug Newburg, konsultant za performanse na Medicinskom fakultetu Univerziteta Virdžinije u Šarlotsvilu. “Sada vježbamo zato što moramo, a ne zato što želimo.”

Briga samo o rezultatima, kaže Natalie Durand-Bush, docentica sportske i zdravstvene psihologije na Univerzitetu Ottawa, u Ontariju, Kanada, na kraju dovodi do kraha fitnessa; igra je mnogo važnija nego što većina ljudi shvata. Čak i olimpijski atletičari koje je Durand-Bush istraživao svakako moraju igrati. „Kada je njihov trening postao ozbiljniji do takmičenja“, kaže ona, „sportisti su to balansirali sa igrom. Da su uživali u nečemu, uradili bi to.”

Da bismo vam pomogli da postignete doživotnu posvećenost fitnesu, otkrili smo da se treningi visokog intenziteta maskiraju u igre. Otkrili smo mnogo načina da stari sportovi ponovo budu svježi. I iskopali smo pametna rješenja za dosadne režime. Zato odbacite te skriptirane planove treninga i ustajale treninge. Želite da ostanete u formi i volite to? Onda je vrijeme da se ozbiljno zabavljate.

Povećajte faktor zabave u vašem sportu

Fudbal: Tokom treninga ili za zagrijavanje prije utakmice, ovaj timski sport pretvorite u takmičenje jedan na jedan. Postavite dva reda od osam čunjeva raspoređenih preko deset jardi. Uparite se i trkajte se, vodeći loptu kroz čunjeve i nazad, u slalom stilu. Pobjednici prolaze u sljedeću rundu do kraja, utrku za prava hvalisanja između posljednja dva.

Kajak na moru: Na dugim, sporim potezima preko otvorene vode, igrajte se sa brzinama zaveslaja i snagom - 100 jakih zaveslaja, 100 sporih, deset brzih, deset sporih. Veslati sa flotom prijatelja? Održavajte utrke od točke do točke svakih 30 minuta. Naizmjence birajte orijentir u daljini, poput pristaništa, ulaza ili stijene, i jurite do njega. Održavajte najbolje od sedam serija tokom dana. Gubitnik kupuje večeru.

Biciklizam: Jahanje solo? Počnite raditi hronometar na bazi kalorija. Jednom sedmično, nosite mjerač otkucaja srca koji procjenjuje kalorije koje ste sagorjeli, a zatim snažno pedalirajte 30 minuta. Svake sedmice se fokusirajte na sagorijevanje više kalorija umjesto na praćenje vremena ili prosječne brzine, dva mjerenja koja mogu varirati ovisno o vremenu i terenu. Ako ste u grupi, odaberite okretno mjesto s dvije jednako udaljene rute do te točke. Neka svaka polovina vaše grupe krene zasebnom rutom. Posljednja grupa koja završi kupuje svima pivo. Ili zamijenite rute na povratku i utrkujte se za duplo ili ništa.

Pravila za pametno igranje

Ljudsko tijelo ima zaštitni mehanizam - iscrpljenost - koji ga sprječava da pronađe energiju za cijeli dan, svaki dan. Recept? Odmor i oporavak.

Znajte šta vas pokreće: Pronalaženje stvari koje vas motiviraju - takmičiti se protiv vremena, protiv nekog drugog, s novcem na liniji ili u timu - odredit će koliko dugo ćete ostati u sportu.

Osvježite se: Svaka dva sata tokom dana odvojite deset minuta za šetnju, užinu ili istezanje. Ostaviće vam više rezerve snage kada počnete sa treningom ili izađete na teren.

Zabilježite sve: Loehr vodi dnevnik obuke deset godina. „Što više podataka o vježbama zabilježite“, kaže on, „to više želite da im dodate tako što ćete više trenirati. Stvara ovisnost.”

paša: Mali obroci tokom dana pomažu vam da održite bolje performanse. Jedite hranu sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su integralne žitarice, proteini i bobičasto voće; oni će održati vaš nivo energije. Takođe, redovno pijte tečnost. Mišić koji je dehidrirao 3 posto može izgubiti 10 posto svoje snage.

Učite iz loših dana: Loša igra, letargičan stav ili mučna povreda mogu poremetiti fitnes program. Koristite ove blokade da preispitate i poništite svoje ciljeve. “Nije da uživate u neuspjehu, ali ćete uživati u izgradnji novog smjera iz njega i ostavljanju ga iza sebe”, kaže Loehr.

Postavite svoj mozak na "Zabavu"

Kada je u pitanju fitnes, najveće prepreke nisu polomljeni lanci bicikla ili drveće koje blokira stazu. Oni su mentalne smetnje koje pokreću vašu snagu volje. Izvući više od svog treninga znači fokusirati se na nivo energije, a ne na sate provedene ili dizane težine. Evo kako da ostanete motivisani.

Prati vođu

Uparite se s partnerom na terenu ili plaži. Jedan od vas se ponaša kao vođa; drugi oponaša akcije vođe - od skakanja na jednoj nozi preko cik-cak trčanja do hodajućih iskoraka. Za teži anaerobni trening, mijenjajte vođe svakih 15 do 20 sekundi; za aerobno kondicioniranje, svake jednu ili dvije minute.

Pogodnosti: Izgradnja mišića stabilizatora u koljenima, gležnjevima i kukovima može vam pomoći da poboljšate vrijeme reakcije. “Ova igra zaokuplja vaš um,” kaže Nancy Cummings, naučnica u Nacionalnom centru za obuku u Clermontu, Florida. “Morate brzo reagovati na sve što vaš partner radi.”

Originalni 7-minutni trening

Igrajte cijeli dan i sigurno ćete završiti u odličnoj formi. Ali ako želite da napravite skok od običnog sportskog entuzijasta do bona fide stručnjaka, potrebni su vam mišići koji dolaze iz dizanja utega. Pa, imamo dobre vijesti za gimofobične među vama: najbolja svjetska mašina integrirane snage jednostavno je vaša krv i meso. Uz naš režim za cijelo tijelo, koji je razvila Nancy Cummings, certificirani atletski trener i naučnik u Nacionalnom trening centru, u Clermontu, Florida, razvit ćete svu snagu, ravnotežu i fleksibilnost koja vam je potrebna da napredujete. Budući da ovaj trening traje manje od deset minuta, možete ga raditi svako drugo jutro prije doručka.

The Plank Slide

Lezite licem prema dolje sa podlakticama i dlanovima na tlu paralelno s tijelom, ruke blizu trupa. Držeći noge, kukove, grudi i glavu u ravnoj ravni, gurnite se na laktove i klizite nazad koliko god možete, a zatim klizite tijelom naprijed što je više moguće. Počnite sa deset ponavljanja, napredujte do 15.

Plank-Roll Push-Up

Lezite licem nadole sa rukama sa strane na grudima, dlanovima nadole. Držeći noge, kukove, trup i glavu ispravljene, gurnite tijelo prema gore, ispružite desnu ruku prema gore i okrenite trup za 90 stepeni tako da desna ruka bude usmjerena prema nebu, a prsa okomita na pod. Okrenite se unazad, stavite desni dlan na tlo i spuštajte se dok vam grudi jedva zagrebu pod. Ponovite, uvijanje na lijevu stranu za jedno ponavljanje. Počnite sa deset ponavljanja, napredujte do 15.

Džeparac

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu. Spojite ruke na grudima, ispružite laktove, a zatim podignite torzo pod uglom od 45 stepeni. Okrenite se ulijevo dok vam lakat ne dodirne tlo, a zatim se okrenite za 180 stepeni udesno tako da vaš drugi lakat učini isto. Uradite deset ponavljanja.

Clock Lunges

Zamislite da stojite u sredini horizontalnog sata. Iskočite naprijed desnom nogom sve dok vam desna butina ne bude paralelna sa tlom i pokazuje na 12 sati. Vratite se u početni položaj i iskoračite istom nogom do tri sata, a zatim unazad do šest sati. Zatim, lijevom nogom iskočite unazad do šest sati, zatim devet i, na kraju, naprijed do položaja od 12 sati. Napravite krug šest puta.