5 recepata za paprikaš za hladne dane koji su pred nama

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-08-25 04:32

Nekoliko kuvara sportista deli svoje omiljene recepte za zdravu i običnu hranu kada se hladnoća smiri

Kad temperature padnu, utješi hrana - a ne govorimo o pizzi nakon vožnje ili makaronima i siru. Sezona je gulaša i supa, ljudi.

Variva i supe su bogatog ukusa i zasiću vas, ali služe i kao nutricionistički faktor: možete napuniti lonac na pari povrćem prepunim vlakana, mesom i mahunarkama bogatim proteinima i energetski bogatim ugljenim hidratima i jesti ih tokom cele nedelje. Ovdje nekoliko kuhara sportista dijeli svoje omiljene recepte za zdravu i zdravu ishranu u zimu.

Svi ovi recepti, koji služe četiri do šest osoba, prilagodljivi su u pogledu sadržaja ugljikohidrata, tako da možete prilagoditi količinu hljeba, pirinča ili tjestenine, ovisno o količini treninga. Poslužite sa kriškom kruha od kiselog tijesta ili grilovanim sirom sa strane ako vam treba više kalorija.

Bakina pileća supa

Najbolje za: Prije treninga

“Ovaj recept je odličan za lakše dane treninga ili kao brz i lak ručak, ali ga lako možete učiniti više ugljikohidratima dodavanjem rezanaca ili posluživanjem uz kvalitetan kruh,” kaže Alan Murchison, trkač izdržljivosti i biciklista koji se događa da bude kuvar sa Michelin zvjezdicom. „Ova osnovna supa je bila osnovna namirnica u domaćinstvu kada sam odrastao. Lako se priprema, koristi skromne sastojke i traje samo 30 minuta – i jedan lonac za kuvanje.” Ako nemate pesto, možete zamijeniti dodatno svježe začinsko bilje.

Sastojci

• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 bijeli luk, oguljen i narezan na kockice
• 2 veće šargarepe, isečene i narezane na kockice
• 1 pastrnjak, narezan i na kockice
• 1 srednja rutabaga, obrezana, oguljena i narezana na kockice
• 1 praziluk, isečen i na kockice
• 1 funta pilećih prsa bez kože, narezanih na kockice
• 1/2 šolje smeđeg pirinča
• 8 šoljica pilećeg temeljca
• 3 unce smrznutog graška
• 2 kašike svežeg pesta ili šaka seckanog svežeg peršuna
• Opciono: hleb za umakanje ili testenina za dodavanje u supu
• Morska sol i svježe mljeveni crni biber

Upute

Zagrijte veliki lonac i zagrijte maslinovo ulje. Dodajte povrće narezano na kockice i kuhajte na srednjoj vatri četiri do pet minuta, dok lagano ne porumeni (prethodno dinstanje sastojaka ključno je za ukusnu supu). Zatim dodajte piletinu isečenu na kockice i kuvajte još četiri minuta, povremeno mešajući. Umiješajte smeđi pirinač i pileći temeljac. Pustite da provri i kuvajte na laganoj vatri 30 do 40 minuta, dok pirinač ne omekša. Dodajte grašak i svježi pesto ili sjeckani peršun. Podesite začin solju i biberom.

Podijelite supu između činija i poslužite.

Ako namjeravate zamrznuti supu, izostavite pesto i svježe začinsko bilje. Ostavite da se supa potpuno ohladi i zamrznite u odvojenim porcijama radi lakšeg snalaženja. Ovo se dobro čuva u zamrzivaču do 14 dana. Kada budete spremni za jelo, odmrznite u frižideru 24 sata, a zatim dobro zagrijte i po serviranju prelijte pestom ili začinskim biljem.

Jagnjeće pečeno, harisa i supa od crvenog sočiva

Najbolje za: nakon treninga

"Ova prilično puna supa", kaže Murchison. “Dobro za ručak nakon duge vožnje. Samo stavite sve u spori štednjak i vozite bicikl tri sata. Jednostavno! Odgovarajući obrok u činiji, ova supa je stvorena za sporo kuhanje, ali što više vremena odvojite da je skuvate, to bolje.” Zahvaljujući jagnjetini i crvenom sočivu, ovo jelo je prepuno proteina koji obnavljaju mišiće i zdrave doze složenih ugljikohidrata iz slatkog krompira.

Sastojci

• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 funta jagnjeće lopatice, narezane na kockice
• 2 kašičice harissa paste
• 1 kašičica sjemenki korijandera, zgnječenih
• 1 kašičica paprike
• 1 kašičica sušene kurkume
• 1 veći luk, oguljen i narezan na kockice
• 2 šargarepe, iseckane i narezane na kockice
• 2 crvene paprike, bez sjemenki i na kockice
• 1 veći batat, oguljen i narezan na kockice
• 3 unce crvenog sočiva
• 6 šoljica pilećeg ili povrtnog temeljca
• 2 šolje kokosovog mleka
• Morska sol i svježe mljeveni crni biber

Upute

Zagrijte veliki lonac, dodajte maslinovo ulje i pecite jagnjetinu na jakoj vatri pet do sedam minuta. Prženje jagnjetine i (kasnije) povrća prije prebacivanja u spori štednjak će vam dati više okusa. Umiješajte harissu pastu, sjemenke korijandera, papriku i kurkumu. Kuvajte još dva minuta, a zatim prebacite u hladan spori šporet. Zatim uključite spori štednjak da se zagrije, što će potrajati nekoliko minuta. (Ako nemate spori šporet, ovo jelo možete lako da skuvate u velikoj šerpi – samo ga redovno mešajte ili će se sočivo zalepiti za dno tiganja. Kada kuvate u tiganju, dodajte dve šolje vode jer će tečnost smanjiti.)

Koristite istu šerpu da prethodno kuvate povrće – luk, šargarepu, papriku i slatki krompir – na srednjoj vatri četiri do pet minuta. Umiješajte crveno sočivo, pa sve dodajte u mješavinu jagnjećeg mesa u laganoj loncu.

U istoj šerpi zagrejte temeljac i uz mešanje dodajte kokosovo mleko. Ove tečnosti prebacite u spori šporet i kuvajte na laganoj vatri, sa poklopcem, tri sata ili na srednjoj vatri sat i po. Kada sočivo omekša, a jagnjetina omekša, prilagodite začine i odmah poslužite u činijama.

Za vegansku supu, jednostavno zamijenite jagnjetinu jednom funtom tikvice narezane na kockice i koristite temeljac od povrća.

Recepti iz knjige The Cycling Chef, Alana Murchisona, preštampani uz dozvolu Bloomsbury Sport, Bloomsbury Publishing.

Supa od zrna brusnice i blitve

Najbolje za: Prerace

John Pettit, kuhar i ciklokros trkač iz Portlanda u Oregonu, voli da se priprema za dug dan na trkalištu uz krepku supu. „Ovo provjerava sve kutije kada su u pitanju obroci prije trke“, kaže on. “Prepuna je proteina, antioksidansa i vitamina.” Ako želite povećanje proteina, dodajte meso po izboru. Pettit preporučuje dodavanje šunke u isto vreme kada mešate pasulj u kuvano povrće, za bogat, dimljeni ukus. Prije povrća možete dinstati šunku ili slaninu narezanu na kockice, a otopljenu mast koristiti za kuhanje povrća. Bilo kako bilo, veganska ili ne, ova supa će osigurati dovoljno goriva za vašu nadolazeću utrku.

Sastojci

• 1 funta sušenog pasulja od brusnice (ako nije dostupno, crveni pasulj i pinto pasulj su dobre zamjene)
• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 šolja slatkog žutog luka isečenog na kockice
• 1 šolja šargarepe iseckane na kockice
• 1 šolja korena celera isečenog na kockice
• 1 šolja repe narezane na kockice
• Tegla pimientosa od 4 unce, oceđena od tečnosti
• 2 čena belog luka, mlevena
• 1 lovorov list
• 1 kašičica pahuljica čilija
• 1 kašika sušenog origana
• 1 kašičica dimljene paprike
• Košer so i sveže mleveni crni biber po ukusu
• 16 unci konzerve paradajza isečenog na kockice
• 2 litre povrtnog temeljca sa niskim sadržajem natrijuma
• 2 grozda blitve, uklonjene stabljike, listovi izrezani na vrpce od pola inča
• Stabljike blitve, narezane na kockice
• 1/4 šolje peršuna, sitno iseckanog

Upute

Potopite pasulj preko noći u frižider u 45 tečnih unci vode (oko 5,5 šoljica, utrostručite zapreminu pasulja). Sljedećeg dana pasulj ocijedite i stavite u lonac od četiri litre. Prelijte vodom, prokuvajte, a zatim procijedite. Pasulj dobro isperite pod hladnom vodom i ostavite sa strane.

U međuvremenu zagrejte ulje u velikoj šerpi na srednjoj vatri. (Ako koristite šunku ili slaninu, dodajte ih sada i kuhajte dok ne postanu hrskavi.) Dodajte svo povrće i začine osim paradajza, peršuna i blitve. Začinite solju i biberom. Polako kuvajte desetak minuta, često mešajući da ne poprimi boju. Dodati paradajz i zagrejati. Ponovo začinite solju i biberom. Dodajte pasulj, dobro promiješajte i podlijte temeljcem. (Ako koristite šunke, dodajte ih sada.)

Lagano dinstajte dok pasulj ne skuva i omekša, otprilike 45 do 60 minuta. Dodajte još zaliha ako je potrebno. Kada pasulj omekša, dodajte blitvu i dinstajte dva minuta. Začinite supu solju i biberom i dodajte peršun.

Sipajte u činije i uživajte uz svježe narendani parmezan i malo hrskavog seoskog kruha.

Cvekla Bourguignon

Najbolje za: Veganski obrok za oporavak

Stepfanie Romine, koautorica knjige The No Meat Athlete Cookbook, objašnjava da je njeno viđenje tradicionalnog goveđeg bourguignona jednako izdašno kao i original, ali umjesto govedine koristi mahunarke bogate proteinima. Gusti gulaš pun je cvekle bogate nitratima, a krompir i šargarepa dodaju složene ugljikohidrate, što ovo jelo čini savršenim za zagrijavanje nakon dugog hladnog trčanja.

Sastojci

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 žuti luk, nasjeckan
• Pakovanje od 10 unci svježih pečuraka Cremini ili bijelih šampinjona, obrezanih i narezanih
• 2 rebra celera, iseckana
• 3 čena belog luka, iseckana
• 1 grančica ruzmarina
• 1 kašičica sušenog timijana
• 1/2 kašičice crnog bibera, plus još po ukusu
• 1/4 šolje paradajz paste
• 1 šolja suvog crnog vina
• 4 voštana krompira, kao što je Yukon Gold, oguljena i iseckana
• 3 cvekle, iseckane
• 3 šargarepe, iseckane
• 3 šolje vode
• 1 šolja mešanog sočiva, namočena preko noći, oceđena i isprana
• 1 unca sušenih pečuraka, izlomljenih na komade
• 2 lovorova lista
• 2 kašike crvenog misa
• Sol

Upute

U velikoj šerpi zagrejte ulje na srednjoj vatri. Dodajte luk i kuvajte dok ne počne da omekšava i postane mirisan, oko tri minuta. Dodajte pečurke, celer, beli luk, ruzmarin, timijan i pola kašičice bibera. Kuvajte dok pečurke ne potamne, a povrće omekša, oko pet minuta. Dodajte paradajz pastu i kuvajte uz stalno mešanje dok ne potamni oko dve minute. Dodajte crno vino i ostružite dno posude da uklonite sve zapečene komadiće. Dodajte krompir, cveklu, šargarepu, vodu, sočivo, sušene pečurke i lovorov list. Pojačajte vatru na srednje jaku i dovedite do ključanja; čim počne da ključa, poklopite i smanjite vatru na malu. Kuvajte dok povrće ne omekša, a sočivo skuvano, oko 30 minuta. Odbacite lovorov list. Umutite miso i začinite solju i biberom po ukusu.

Recept iz kuharice za sportiste bez mesa: Cjelovita hrana, biljni recepti koji će potaknuti vaše treninge i ostatak vašeg života, Matt Frazier i Stepfanie Romine, 2017.

Poširana paradajz supa sa orasima na maslinovom ulju

Najbolje za: Nostalgični obrok sa zdravim dodatkom

„Kada se radi o cjelovitoj hrani, ne vjerujem da postoje zdravi ili nezdravi sastojci, već samo zdrav ili nezdrav izbor“, kaže Allen Lim, osnivač Skratch Labsa i serije kuharica Feed Zone. “Isti obrok nakon cjelodnevnog sjedenja na kauču u odnosu na cijeli dan jahanja može štetiti ili hraniti na vrlo različite načine.” Ova supa od paradajza koju su Lim i kuhar Biju Thomas osmislili za Feed Zone Table je kalorijski i nutritivno gusta: maslinovo ulje dodaje oleinske kiseline, koje se mogu pohvaliti protuupalnim svojstvima, kao i obiljem zdravih masti. Sir sa roštilja sa strane je opcionalan, ali se preporučuje.

Sastojci

• 1/4 šolje maslinovog ulja
• 2 funte paradajza, narezan na četvrtine (oko osam šoljica)
• 1/2 kašičice soli
• 1/2 šolje oraha ili pekana
• 1/4 šolje iseckanih listova svežeg bosiljka
• Sok od jednog limuna
• Posolite i pobiberite po ukusu
• Pokapajte ekstra djevičansko maslinovo ulje ili balzamiko sirće

Upute

Zagrijte srednji lonac na srednje jakoj vatri i zagrijte maslinovo ulje. Dodajte paradajz narezan na četvrtine i sol, pa kuhajte desetak minuta ili dok boja ne počne da tamni. Dok se paradajz kuva, tostirajte orahe u suvom tiganju na srednje jakoj vatri. Koristite drvenu kašiku za često mešanje. Kada orasi poprime zlatnu boju, sklonite ih sa vatre i ostavite da se ohlade. Prebacite poširani paradajz i maslinovo ulje u blender. Pulsirajte u pire. Začinite supu po ukusu natrganim listićima bosiljka, limunovim sokom, solju i biberom.

Poslužite u pojedinačnim posudama sa malo maslinovog ulja ili balzamiko sirćeta i malom šakom prženih orašastih plodova.

Ponovno objavljeno uz dozvolu VeloPress-a iz Feed Zone Table, kuhar Biju Thomas i dr. Allen Lim.