Sadržaj:

Kako izvući maksimum iz visinskog treninga
Kako izvući maksimum iz visinskog treninga
Anonim

Određivanje koliko dugo, koliko često i kada treba trenirati u planinama ostaje umjetnost za sportiste izdržljivosti

Osnovna ideja je prilično jasna: krenete u planine (ili se uvučete u svoj šator na nadmorskoj visini) kako biste natjerali svoje tijelo da se prilagodi nižim razinama kisika, zatim se vratite na nivo mora i razbijate dupe u slatkom, normalnom zraku bogatom kisikom. Ali otkrivanje detalja visinskog treninga je teže nego što izgleda, kao što su otkrili mnogi potencijalni planinski sportisti. Uzmite pogrešnu dozu u pogrešno vrijeme ili odradite pogrešan trening dok ste tamo i mogli biste završiti gore nego što ste počeli.

Nova recenzija u časopisu Sports Medicine pokušava da sumira savremene pristupe visinskom treningu za sportiste izdržljivosti. Zapravo, trebao bih biti konkretniji: to je narativni pregled, što u časopisu znači da autori imaju više slobode da nam kažu šta stvarno misle, umjesto da samo sumiraju prethodnu literaturu prema strogim pravilima. To je značajno, jer su autori - Iñigo Mujika, Avish Sharma i Trent Stellingwerff - svi istaknuti istraživači, kao i praktičari koji rade sa nekim od vrhunskih sportista u svojim zemljama (Španija, Australija i Kanada) i širom svijeta. Njihov cilj je da daju preporuke zasnovane na dokazima, ali i da se oslone na svoja iskustva „na licu mjesta“(kako su rekli) trenutne elitne prakse.

Postoji tona suptilnosti pokrivenih u radu od 19 stranica (odjeljak 4.2.2, na primjer, pokriva povećanje hipoksičnog stimulusa na kopnenoj visini sa normobaričnom hipoksijom ili hipobaričnom hipoksijom), pa ću se fokusirati na nekoliko zanimljivijim ili iznenađujućim detaljima.

ToNe radi se (samo) o krvi

Uobičajeno obrazloženje za visinske treninge je da povećava broj crvenih krvnih zrnaca, povećavajući količinu hemoglobina dostupnog za transport kiseonika iz pluća do mišića. Ali sve je više dokaza da tijelo reagira na niske razine kisika drugim "nehematološkim" adaptacijama koje nemaju nikakve veze s krvlju. Na primjer, ekspresija gena vezana za mitohondrije, aerobne elektrane u vašim mišićnim ćelijama, se pojačava, što potencijalno čini vaše mišiće efikasnijim. Mišići također povećavaju svoj puferski kapacitet, što znači da su bolje opremljeni za podnošenje oštrih promjena u acidobaznoj ravnoteži do kojih dolazi tokom zaista intenzivne vježbe.

Ove nehematološke adaptacije su daleko manje proučavane, ali postoje neke indikacije da se dešavaju brže od povećanja crvenih krvnih zrnaca. Naučnici obično preporučuju boravak najmanje tri do četiri sedmice na visini kako bi vidjeli pouzdano povećanje hemoglobina, ali autori studije ističu da u stvarnom svijetu elitnog sporta trkači na srednje staze često idu na visinu tokom sezone staza na dvije sedmice. “dopuni” kamp. Sportisti i treneri misle da to funkcionira. Možda je to zato što dobivaju pojačanje puferiranja, što bi bilo posebno korisno za visoki intenzitet utrka na srednjim stazama koje traju samo nekoliko minuta, umjesto uobičajenog povećanja krvi.

Nadmorska visina ima kumulativne prednosti

Planirate za Tokio sljedećeg ljeta? Vjerovatno ste trebali započeti visinske treninge prije nekoliko godina. Vaše krvne ćelije mogu imati "hipoksičnu memoriju", što im omogućava da se brže prilagode nadmorskoj visini ako su već bili tamo. S obzirom da stres zbog odlaska na visinu često zahtijeva sedmicu ili nešto manjeg treninga nakon što ste gore, mogućnost brzog prilagođavanja omogućava vam da izvučete više iz svakog perioda na visini. Jedna studija koja je pratila australske plivače u periodu od četiri godine, uključujući osam visinskih kampova, otkrila je kumulativno povećanje hemoglobina od oko 10 posto – ogromno povećanje u odnosu na nekoliko posto koje biste očekivali od jednog kampa.

Čak i u roku od jedne godine, vrhunski sportisti koriste ponovljene visinske kampove kako bi nastavili izgradnju na prethodnom kampu. Pregled uključuje detalje treninga nekoliko olimpijskih šampiona: plivača koji je odradio 34 kampa u ukupnom trajanju od 120 sedmica tokom osam godina; skijaški trkač koji je na nadmorskoj visini proveo više od 60 dana godišnje; trkač koji je provodio 45 do 60 dana godišnje.

Ova teška upotreba navodi autore na pomalo provokativan prijedlog. Uobičajena mudrost je dugo bila da neki ljudi reaguju na visinske treninge dok drugi ne. Ali mnoga istraživanja koja otkrivaju osobe koje nisu odgovorile su jednokratne studije u kojima su korišteni neelitni sportisti koji nikada prije nisu bili na nadmorskoj visini. Očigledno da oni koji nisu odgovorili, tvrde autori pregleda, "vjerovatno su proizvod 'jednokratnih' kampova i/ili neadekvatnog planiranja, periodizacije, programiranja i praćenja treninga na visini."

Vrijeme vašeg povratka Isnne sve

Koliko dugo prije velike trke treba da se vratite sa visine? Svaki trener ima različite odgovore. Najčešći savjet je da se trkate u prva dva ili tri dana na nivou mora ili sačekajte dvije ili tri sedmice. To je zato što balansirate gomilu različitih pozitivnih i negativnih faktora: postepeno propadanje vaših dodatnih crvenih krvnih zrnaca; prilagođavanje vaših obrazaca disanja na vazduh bogat kiseonikom; moguće neuromišićne promjene jer niste bili u mogućnosti da trenirate punom brzinom na zraku.

Svi ovi faktori mogu imati velike individualne varijacije, zbog čega je vrlo teško odrediti pravi trenutak. Podaci o treningu olimpijskih šampiona bili su svuda po mapi, a skijaš i plivač su ponekad padali 7 ili 8 dana prije velikih šampionata, tačno usred navodno lošeg prozora. Druga nedavna studija pratila je trkačke performanse nakon visinskog kampa i nije pronašla očigledan obrazac, sa 60 posto sportista koji su poboljšali svoje vrijeme utrke između 3 i 14 dana nakon što su se vratili na nivo mora. Moj zaključak: ne zamarajte se s vremenom - osim ako nemate loše iskustvo, u kom slučaju se možete prilagoditi za sljedeći put.

Nadmorska visina i toplina Donne miješaj

Jedan od najzanimljivijih koncepata koji se pojavio u proteklih nekoliko godina je unakrsna tolerancija – ideja da bi se izlaganje jednoj vrsti stresa moglo pomoći da se pripremite za suočavanje s drugom vrstom stresa. Većina interesovanja se fokusirala na veze između treninga na toploti i treninga na visini, koji izazivaju neke od istih fizioloških reakcija. Na primjer, proteini toplotnog šoka proizvode se kao odgovor i na toplinu i na visinu, pokrećući adaptacije koje pomažu tijelu da se nosi s novim stresom.

Autori navode nekoliko primjera elitnih sportista koji pokušavaju iskoristiti ovu kombinaciju: elitni plivači idu u saunu tri puta sedmično tokom visinskih kampova u nadi da će povećati volumen plazme; Australijski trkači koji hodaju po sat vremena dva puta sedmično u toplotnoj komori tokom visinskih kampova. U prošlogodišnjem članku susreo sam se s trkačima na daljinu koji su, nakon što su se vratili u Oregon s visinskog treninga u Flagstaffu, nekoliko puta tjedno išli u hidromasažnu kadu u nadi da će produžiti povećanje krvi izazvano visinom.

Uprkos svom entuzijazmu, dokazi da je unakrsna tolerancija korisna ostaju u najboljem slučaju vitki. U stvari, postoje dokazi da ako pokušate primijeniti dva stresa odjednom, vaše tijelo će prvenstveno reagirati na onaj koji je gori. Stoga, za sada, istraživači sugeriraju da ako želite da koristite i trening na vrućini i na visini, vjerovatno biste ih trebali raditi uzastopno, a ne oba istovremeno.

Naravno, postoji još mnogo toga što treba uzeti u obzir: održavanje nivoa gvožđa na visokom nivou kako biste obezbedili sirovinu za stvaranje novog hemoglobina, možda više jesti da biste uravnotežili povišeni bazalni metabolizam, merenje zasićenosti kiseonikom u krvi ili čak nivoa hemoglobina da biste procenili kako reagujete i tako dalje. Na kraju, s obzirom na složenost detalja i nedostatak pouzdanih naučnih podataka, anegdote su vjerovatno najbolji vodič koji imamo. Dakle, ako idete na visinu sa ciljem da poboljšate svoje performanse, zatražite pomoć od nekoga ko je već bio tamo - i postao brži.

Preporučuje se: