2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-24 17:57
Dodajte ovih devet pokreta svojoj rutini u teretani
Zaboravite fensi opremu - u planinama su vaše noge vaše najveće oruđe. Ne samo da funkcionalna snaga nogu poboljšava vaše performanse i izdržljivost u svim planinskim sportovima, već pruža i veću marginu sigurnosti, budući da ćete imati rezerve i stabilnost da pobijedite oluju ili jamčevinu kada stvari krenu prema jugu.
Dole navedene vježbe preporučuje Doug Lawder, lični trener sa 27 godina i vlasnik Railyard Fitnessa u Santa Feu. Pogađaju sve glavne grupe mišića u donjem dijelu tijela - kvadricepse, glutei maximi, tetive koljena, fleksore kuka i listove - kao i manje, stabilizirajuće mišiće između.
Dodajte ih svojoj rutini ili dovršite ovu vježbu samostalno kao krug, prelazeći s jedne vježbe na drugu, s minut-dvije odmora između svake vježbe i pet minuta odmora između svake serije. Za prvi krug, radite svaku vježbu u trajanju od 30 do 60 sekundi koristeći manje utege (ako je primjenjivo) i umjereni raspon pokreta kako biste povećali broj otkucaja srca, potaknuli pumpanje krvi i zagrijali zglobove i mišiće. Zatim uradite još dve do tri serije od 10 do 15 ponavljanja sa punim opsegom pokreta. Fokusirajte se na formu i kontrolu, a ne na količinu ponavljanja.
Za svaku vježbu držite jezgro uključeno kako biste zaštitili kičmu i obratite pažnju na svoje disanje. Izdišite tokom faze koncentrične mišića (kada se vaši mišići kontrahuju pod opterećenjem), a udahnite tokom ekscentrične faze (kada vam se mišići izdužuju pod opterećenjem). Na primjer, kada radite čučanj, udahnite kada se spustite, a izdahnite kada ustanete.
Napredujte držeći bučicu sa svake strane.
Ponavljanja: 10 do 15 na svakoj nozi
Ako vam koljena pokleknu tokom čučnja, postavite petlju otpornu traku tik iznad njih i svjesno ih izbacite uz traku. Ovo će uključiti mišiće abduktora kuka kako bi se trenirao ispravan položaj i stabilnost koljena, što može pomoći u sprječavanju bolova u koljenu.
Da povećate izazov, držite bučice sa svake strane.
Ponavljanja: 10 do 15
Za dodatnu poteškoću, držite girje ili bučice s ravnim rukama između nogu.
Ponavljanja: 10 do 15
Napredujte vježbu podizanjem jedne noge od tla za jedan centimetar i guranjem prema dolje isključivo suprotnom nogom. Alternativno ponavljanje.
Ponavljanja: 10 do 15 (sa svake strane ako je primjenjivo)
“Ovom vježbom, četveronožni mišići često žele preuzeti i nadoknaditi tetive koljena”, kaže Lawder, “zato se fokusirajte na ciljnu grupu – tetive koljena – za pravilnu formu.”
Povećajte izazov eliminacijom upotrebe jedne noge. Počnite kao što biste radili s dvije noge, ali kada podignete kukove u položaj daske, podignite jednu nogu s lopte, a zatim izvedite savijanje tetive na leđima samo sa suprotnom nogom. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite i ponovite na drugoj strani.
Ponavljanja: 10 do 15 (sa svake strane ako izvodite kovrče na jednoj nozi)
Ponavljanja: 10 do 15 na svakoj nozi
Ponavljanja: 10 do 15
Povećajte poteškoću držeći bučicu u svakoj ruci ili radite do podizanja listova jedne noge.
Ponavljanja: 10 do 15 (sa svake strane ako je primjenjivo)
Preporučuje se:
Hoće li me brijanje nogu učiniti bržim biciklistom?
U sportu u kojem sportisti troše hiljade dolara za najnoviju, najlakšu, najaerodinamičniju opremu, logično je da pitate o brijanju
Ultimativni vodič za bol u stopalu i donjem dijelu nogu
Od plantarnog fasciitisa do plikova, ovo su glavni uzroci bolova u stopalima kod trkača
Koji su najbolji pokloni u poslednjem trenutku za sportiste koji imaju sve?
Jedna od najboljih stvari kada ste sponzorirani sportista je to što svu svoju opremu dobijate besplatno. Kada je u pitanju njihov sport, oni bukvalno imaju sve
Da li vam trening izdržljivosti ubija snagu?
Praktična realnost kombinovanja treninga izdržljivosti i snage oduvek je bila složenija od teorije
Najbolje aplikacije za trening za sportiste
Vaš telefon vas ne može sam učiniti jačim, bržim ili zdravijim. Ali može dati poticaj vašem vježbanju pomažući vam da pratite svoju kondiciju, držeći vas odgovornim i povezujući vas s ogromnim bazama podataka. Ovo su aplikacije koje profesionalni sportisti koriste da podignu svoj trening na viši nivo