Najbolji trening za snagu nogu za sportiste
Najbolji trening za snagu nogu za sportiste
Anonim

Dodajte ovih devet pokreta svojoj rutini u teretani

Zaboravite fensi opremu - u planinama su vaše noge vaše najveće oruđe. Ne samo da funkcionalna snaga nogu poboljšava vaše performanse i izdržljivost u svim planinskim sportovima, već pruža i veću marginu sigurnosti, budući da ćete imati rezerve i stabilnost da pobijedite oluju ili jamčevinu kada stvari krenu prema jugu.

Dole navedene vježbe preporučuje Doug Lawder, lični trener sa 27 godina i vlasnik Railyard Fitnessa u Santa Feu. Pogađaju sve glavne grupe mišića u donjem dijelu tijela - kvadricepse, glutei maximi, tetive koljena, fleksore kuka i listove - kao i manje, stabilizirajuće mišiće između.

Dodajte ih svojoj rutini ili dovršite ovu vježbu samostalno kao krug, prelazeći s jedne vježbe na drugu, s minut-dvije odmora između svake vježbe i pet minuta odmora između svake serije. Za prvi krug, radite svaku vježbu u trajanju od 30 do 60 sekundi koristeći manje utege (ako je primjenjivo) i umjereni raspon pokreta kako biste povećali broj otkucaja srca, potaknuli pumpanje krvi i zagrijali zglobove i mišiće. Zatim uradite još dve do tri serije od 10 do 15 ponavljanja sa punim opsegom pokreta. Fokusirajte se na formu i kontrolu, a ne na količinu ponavljanja.

Za svaku vježbu držite jezgro uključeno kako biste zaštitili kičmu i obratite pažnju na svoje disanje. Izdišite tokom faze koncentrične mišića (kada se vaši mišići kontrahuju pod opterećenjem), a udahnite tokom ekscentrične faze (kada vam se mišići izdužuju pod opterećenjem). Na primjer, kada radite čučanj, udahnite kada se spustite, a izdahnite kada ustanete.

Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika

Napredujte držeći bučicu sa svake strane.

Ponavljanja: 10 do 15 na svakoj nozi

Slika
Slika
Slika
Slika

Ako vam koljena pokleknu tokom čučnja, postavite petlju otpornu traku tik iznad njih i svjesno ih izbacite uz traku. Ovo će uključiti mišiće abduktora kuka kako bi se trenirao ispravan položaj i stabilnost koljena, što može pomoći u sprječavanju bolova u koljenu.

Da povećate izazov, držite bučice sa svake strane.

Ponavljanja: 10 do 15

Slika
Slika
Slika
Slika

Za dodatnu poteškoću, držite girje ili bučice s ravnim rukama između nogu.

Ponavljanja: 10 do 15

Slika
Slika
Slika
Slika

Napredujte vježbu podizanjem jedne noge od tla za jedan centimetar i guranjem prema dolje isključivo suprotnom nogom. Alternativno ponavljanje.

Ponavljanja: 10 do 15 (sa svake strane ako je primjenjivo)

Slika
Slika
Slika
Slika

“Ovom vježbom, četveronožni mišići često žele preuzeti i nadoknaditi tetive koljena”, kaže Lawder, “zato se fokusirajte na ciljnu grupu – tetive koljena – za pravilnu formu.”

Povećajte izazov eliminacijom upotrebe jedne noge. Počnite kao što biste radili s dvije noge, ali kada podignete kukove u položaj daske, podignite jednu nogu s lopte, a zatim izvedite savijanje tetive na leđima samo sa suprotnom nogom. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite i ponovite na drugoj strani.

Ponavljanja: 10 do 15 (sa svake strane ako izvodite kovrče na jednoj nozi)

Slika
Slika
Slika
Slika

Ponavljanja: 10 do 15 na svakoj nozi

Slika
Slika
Slika
Slika

Ponavljanja: 10 do 15

Slika
Slika
Slika
Slika

Povećajte poteškoću držeći bučicu u svakoj ruci ili radite do podizanja listova jedne noge.

Ponavljanja: 10 do 15 (sa svake strane ako je primjenjivo)

Preporučuje se: