Sadržaj:

Minimalističke vježbe za jačanje leđa za svakoga
Minimalističke vježbe za jačanje leđa za svakoga
Anonim

Jaka leđa su ključna za skoro svaki sport - i mogu vam pomoći čak i kada ste vezani za stol

Koji god sport da odaberete, moćna leđa pomoći će vašim performansama. Snaga leđa je posebno važna za aktivnosti poput plivanja i penjanja, koje uključuju vučne pokrete. Osim toga, mišićne grupe duž kičme rade kako bi napravili više prostora za pluća podižući i šireći grudni koš. Čak i kada ste vezani za stol, bolje držanje vam pomaže da izbjegnete bolove u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima.

Pitali smo Douga Lawdera, ličnog trenera sa 27 godina i vlasnika Railyard Fitnessa u Santa Feu, i Carolyn Parker, certificiranog instruktora Gym Jonesa i osnivača Ripple Effect centra za obuku sportista u Carbondaleu, Colorado, za najbolje vježbe za ojačati leđa. Ovi jednostavni, ali efikasni pokreti ciljaju na njegove tri glavne mišićne grupe - latissimi dorsi, trapezii i romboide (velike i male) - kao i mnoge manje stabilizirajuće mišiće.

Završite ovaj trening kao krug, sa minut-dvije odmora između svake vježbe i pet minuta odmora između svake serije. Za prvi krug, radite svaku vježbu 30 do 60 sekundi, koristeći manje utege i umjereni raspon pokreta kako biste zagrijali zglobove i mišiće. Zatim uradite još dvije do tri serije od 10 do 15 ponavljanja s punim rasponom pokreta i većim utezima. Fokusirajte se na formu i kontrolu, a ne na količinu ponavljanja.

Za svaku vježbu držite jezgro uključeno kako biste zaštitili kičmu i obratite pažnju na svoje disanje. Izdišite tokom faze koncentrične mišića (kada se vaši mišići kontrahuju pod opterećenjem), a udahnite tokom ekscentrične faze (kada vam se mišići izdužuju pod opterećenjem). Na primjer, kada radite zgib, izdahnite kada se povučete i udahnite kada se spustite.

The Moves

Slika
Slika
Slika
Slika

Ponavljanja: 10 do 15

Slika
Slika
Slika
Slika

Ponavljanja: 10 do 15

Slika
Slika
Slika
Slika

Ponavljanja: 10 do 15

Slika
Slika
Slika
Slika

Ponavljanja: 10

Slika
Slika
Slika
Slika

Ponavljanja: 10 do 15

Slika
Slika
Slika
Slika

Ponavljanja: 10 do 15 sa svake strane

Preporučuje se: