Sadržaj:
2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-02-24 17:57
Jaka leđa su ključna za skoro svaki sport - i mogu vam pomoći čak i kada ste vezani za stol
Koji god sport da odaberete, moćna leđa pomoći će vašim performansama. Snaga leđa je posebno važna za aktivnosti poput plivanja i penjanja, koje uključuju vučne pokrete. Osim toga, mišićne grupe duž kičme rade kako bi napravili više prostora za pluća podižući i šireći grudni koš. Čak i kada ste vezani za stol, bolje držanje vam pomaže da izbjegnete bolove u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima.
Pitali smo Douga Lawdera, ličnog trenera sa 27 godina i vlasnika Railyard Fitnessa u Santa Feu, i Carolyn Parker, certificiranog instruktora Gym Jonesa i osnivača Ripple Effect centra za obuku sportista u Carbondaleu, Colorado, za najbolje vježbe za ojačati leđa. Ovi jednostavni, ali efikasni pokreti ciljaju na njegove tri glavne mišićne grupe - latissimi dorsi, trapezii i romboide (velike i male) - kao i mnoge manje stabilizirajuće mišiće.
Završite ovaj trening kao krug, sa minut-dvije odmora između svake vježbe i pet minuta odmora između svake serije. Za prvi krug, radite svaku vježbu 30 do 60 sekundi, koristeći manje utege i umjereni raspon pokreta kako biste zagrijali zglobove i mišiće. Zatim uradite još dvije do tri serije od 10 do 15 ponavljanja s punim rasponom pokreta i većim utezima. Fokusirajte se na formu i kontrolu, a ne na količinu ponavljanja.
Za svaku vježbu držite jezgro uključeno kako biste zaštitili kičmu i obratite pažnju na svoje disanje. Izdišite tokom faze koncentrične mišića (kada se vaši mišići kontrahuju pod opterećenjem), a udahnite tokom ekscentrične faze (kada vam se mišići izdužuju pod opterećenjem). Na primjer, kada radite zgib, izdahnite kada se povučete i udahnite kada se spustite.
The Moves
Ponavljanja: 10 do 15
Ponavljanja: 10 do 15
Ponavljanja: 10 do 15
Ponavljanja: 10
Ponavljanja: 10 do 15
Ponavljanja: 10 do 15 sa svake strane
Preporučuje se:
Koliko često trebam zamijeniti svoje minimalističke tenisice za trčanje?
Kada se tradicionalne tenisice za trčanje istroše, to je obično zato što se međuđon lomi, gubi sposobnost da podupire i amortizira stopalo. To
Minimalističke cipele za trčanje koje ćete htjeti nositi cijelo vrijeme
Godinama se trkačima govorilo da tehnologija – vrećice zraka, gel, amortizeri i pretjerano izgrađeni podupirač za luk i petu – treba da omogući trčanje
Ahil-vježbe za jačanje za svaki sport
Svaki dobar sportista ima bar jednu meku tačku. Želite biti sjajni? Ojačajte svoju najslabiju kariku ovim vježbama
Koje su najbolje vježbe za jačanje zapešća?
Pobrinite se da često istežete zapešća, naprijed-nazad, s jedne na drugu stranu
Najbolje vježbe za jaka leđa
Srž je apsolutna moć vašeg tijela. To je mjesto sa kojeg počinje većina vašeg kretanja. Ali mnogi zaboravljaju da su vaša leđa sastavni dio jezgra i često zanemaruju te mišiće tokom treninga