Kako da koristim kofein na dan trke?

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-08-24 21:38

Da li je tačno da ako se uzdržim od kofeina prije trke, to će biti efikasnije tokom trke? Kako će mi pomoći i koliko da uzmem?

Kofein je odavno prepoznat kao lijek za poboljšanje performansi. Dokazano je da povećava izdržljivost, smanjuje percipirani napor i povećava uzimanje kisika, a sve to doprinosi maksimalnom poboljšanju performansi u vožnji na hronometar od oko 3,4 posto. U stvari, prije Olimpijskih igara 2000. Međunarodni olimpijski komitet zabranio je prekomjernu upotrebu kofeina kao supstance za poboljšanje performansi. (Prekomjerno jednak 12 mg po litri urina, ili oko osam šoljica kafe.) Svjetska antidoping agencija poništila je tu zabranu 2004., ali WADA i dalje prati upotrebu kofeina kod elitnih sportista “kako bi otkrila obrasce zloupotrebe u sportu,” prema sajtu agencije.

Uzdržavanje od uzimanja kofeina prije vaše trke može zaista učiniti ergogenu supstancu djelotvornijom. Pregledom 21 studije o efektima kofeina na performanse izdržljivosti utvrđeno je da će isključivanje kofeina najmanje sedam dana prije upotrebe na nekom događaju dati sportisti najveće šanse da optimizira njegove efekte.

Drugo istraživanje je pokazalo da ljudi koji konzumiraju manje od 50 mg kofeina - ili pola šoljice skuvane kafe - dnevno imaju veće poboljšanje performansi od ljudi koji konzumiraju 300 ili više miligrama kofeina dnevno, što sugeriše smanjenje unosa ili apstinenciju. u potpunosti, pomoći će vam da izvučete maksimum iz kofeina na dan trke.

Što se tiče toga kada i koliko biste trebali unositi, nova studija sugerira da konzumacija šest miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine sat vremena prije utrke rezultira najvećim poboljšanjem performansi. Međutim, budući da svako različito metabolizira kofein, studije su pokazale da je optimalna doza negdje između 3 i 6 mg/kg tjelesne težine, ili 204 do 408 mg – dvije ili tri šolje kafe – za osobu od 150 funti.

Imajte na umu da je jedna studija pokazala da, iako je uzimanje 6 mg/kg sat vremena prije nego što počnete s vježbanjem optimalno, uzimanje 1 mg/kg kofeina svakih 20 minuta tokom dvosatnog hronometra je jednako dobro poboljšalo performanse. Čak i uzimanje samo 1,5 mg/kg tokom poslednjih 40 minuta dvosatnog hronometra, sugeriše studija, može efikasno poboljšati performanse izdržljivosti.

Zaključak: Kofein može biti efikasan i legalan pojačivač učinka. Uzdržavanje od kofeina sedmicu prije vašeg događaja i konzumacija 6 mg kofeina po kg tjelesne težine sat vremena prije trke može biti najefikasniji način da iskoristite njegove prednosti.