Šta je optimalna kadenca trčanja?
Šta je optimalna kadenca trčanja?
Anonim

Koliko koraka u minuti trebam napraviti dok trčim?

Do danas, trkački treneri i sportisti često propovijedaju 180 – broj koji je izveden prije nekoliko desetljeća iz gledanja elitnih trkača kako se takmiče – kao idealnu kadencu. „Realnost je da je to trenutno potpuno nepoznato“, kaže dr. Bryan Heiderscheit, ko-direktor Laboratorije za neuromuskularnu biomehaniku na Univerzitetu Wisconsin-Madison i direktor Klinike za trkače kroz Centar za sportsku medicinu Univerziteta Wisconsin. “Zaista nema dokaza – fizioloških, anegdotskih, biomehaničkih, performansi – koji bi sugerirali da je 180 najbolje.”

Dakle, šta je pravo za vas? “Ako pokažete dobru mehaniku trčanja,” kaže Heiderscheit, “slijećete s nogom više ispod kukova, imate relativno 'meko koleno' pri slijetanju u kojem je savijeno pod oko 20 stepeni - ako imate te elemente, i dođeš sa stopom koraka, recimo, od 172, to je u redu.”

Općenito, na brzinu koraka treba gledati kao na način da utičete na svoju mehaniku trčanja. “Ako vas boli, ima smisla promijeniti svoj hod”, kaže Heiderscheit. Njegove studije su pokazale da povećanje kadence za pet do 10 posto može uvelike smanjiti sile opterećenja na tijelo, eventualno eliminirajući ili minimizirajući uobičajene bolove povezane s trčanjem, uključujući bol u koljenima, Ahilu, plantarnoj fasciji, bočnim kukovima i donjem dijelu leđa.

Još jedna prednost ubrzavanja kadence: smanjeni metabolički troškovi. „Što se vaš centar mase više pomera gore-dole“, kaže Heiderscheit, to će vam trebati više energije da trčite. “Jednostavan način da se smanji taj metabolički trošak može biti kroz promjene koraka.”

I nemojte koristiti svoju visinu kao izgovor za svoju kadencu, kakva god ona bila. Vaša visina nije dovoljno predvidljiva za brzinu vašeg koraka ili dužinu koraka. “Možete uzeti nekoga ko ima 6’4” i 170 funti, i nekoga ko ima 5’4” i 130 funti, i oni bi mogli trčati potpuno istom brzinom, i to će biti metabolički efikasno za njih”, kaže Heiderscheit.

Trenutno, istraživači istražuju neuromišićni sastav kao primarni faktor u određivanju kadence pojedinca. Snaga tetive koljena, kaže Heiderscheit, također može biti ograničavajući faktor u većoj fluktuaciji - što su vam tetive lopatice jače, lakše ćete ubrzati ritam.

DON LINE: Ne postoji idealna kadenca. Genetika i snaga tetive koljena mogu igrati ulogu u tome koliko brzo se gubite. Međutim, ako ste često ozlijeđeni ili se osjećate neefikasnim, postupno povećanje stope koraka za pet do 10 posto može vam pomoći da trčite ekonomičnije i istovremeno smanjujete rizik od ozljeda.

Preporučuje se: