Sadržaj:

Vrhunski trening za ručak
Vrhunski trening za ručak
Anonim

Šta treba da uradim da bih maksimalno iskoristio svoj trening za ručak?

“Intervali vam daju najviše novca za svoj novac,” kaže Michael George trener i stručnjak za fitnes iz Los Angelesa. Istraživanja su pokazala da intervalni trening visokog intenziteta, ili vježbanje na oko 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca u trajanju od najmanje 10 minuta, može poboljšati vašu aerobnu kondiciju. Takođe, ističe Džordž, „ljudima je dosadno da rade kardio rutinu od 20 do 30 minuta i 15 do 20 minuta rada snage. Intervali čine stvari zanimljivima.”

U nastavku, George opisuje dva ubitačna intervalna treninga savršena za vaš ručak.

Vježba #1: Imate pristup teretani i tušu

5-minutno zagrijavanje na traci za trčanje ili bilo kojoj kardio spravi

Glavni trening:

-12-15 ponavljanja svako: savijanje na biceps, pritisak na prsa, dva puta

-3 minute kardio na 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca (procijenite svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem godina od 220)

-12-15 ponavljanja svako: lat pull down, sjedeći redovi, dva puta

-3 minute kardio treninga na 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca

-12-15 ponavljanja svako: dvije vaše omiljene vježbe snage, dva puta (nekoliko ideja: zamahi s girjama, čučnjevi, iskori, sjeckanje drva, sklekovi)

-3 minute kardio treninga na 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca

Nastavite ovaj krug dok ne dođete do 30 do 35 minuta. Trebali biste ući u 4 do 5 rundi kardio treninga i treninga snage.

5-minutno istezanje/hlađenje

Vježba #2: Nema pristupa teretani ili tušu

Uzmite par bučica od 5 funti i idite van u šetnju ili planinarenje.

- Dok hodate, izvedite 25 ponavljanja svake od sljedećih vježbi: biceps curls, potisak za ramena, triceps ekstenzije, te naprijed i bočno podizanje.

-Svakih pet minuta prestanite hodati kako biste uradili sljedeće: 12-25 ponavljanja naizmjeničnih iskoraka ili 25 čučnjeva.

Ponavljajte krug dok ne budete hodali i vježbali snagu 40 do 45 minuta.

Ohladite i rastegnite 5 minuta.

Preporučuje se: