Kako da se zagrijem za hladnu utrku?

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-08-24 21:38

Trkam se na Međunarodnom maratonu u Kaliforniji ovog vikenda. Temperatura će za početak biti oko 30s. Kako da se zagrijem?

“Vjerovatno jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je da svoje zagrijavanje približite svojoj utrci. Možda ćete imati manje vremena za bilo koju rutinu koju inače radite, ali ne želite da se zagrijete, a zatim ohladite”, kaže Jon Clemens, trener Milestone Track Cluba iz San Dijega.

Nova studija Istraživačkog instituta za medicinu okoliša vojske Sjedinjenih Država podržava Clemensa. Istraživači su otkrili da je 30-minutno čekanje na hladnom između zagrijavanja i utrke umanjilo korist zagrijavanja. (Naime, priprema tijela za rad povećanjem dotoka krvi u vaše mišiće.) Ali kašnjenje od pet minuta imalo je mali negativan utjecaj na performanse.

Layer Up

Ako se morate zagrijati više od pet minuta prije trke, obavezno se oblačite slojevito. "Kupite jeftine dukseve da bi vaša koža bila topla", kaže glavni autor studije, narednica Marissa Spitz. Mnogi trkači vole da kupuju odjeću u rabljenim trgovinama, a zatim je ostave na startnoj liniji, gdje trke često skupljaju odjeću da bi donirali skloništima za beskućnike.

Improvizujte

Klemens obično preporučuje maratonsko zagrijavanje od 10 do 15 minuta laganog trčanja. Ali ako će vas to ostaviti hladnim i jadnim dok stojite u beskonačnom startnom toru, razmislite šta znači zagrijati se.

„Ako ste zaglavili u redu, pokušajte da uradite nekoliko sklekova ili vazdušnih čučnjeva“, kaže Špic, da bi krv potekla. To može biti dovoljno da se pripremite za trku.

„U maratonu ćete imati dovoljno vremena da se zagrejete“, kaže Klemens. Ne morate biti spremni da odmah izvučete oružje. „Važnije je biti u odličnom mentalnom stanju“, kaže Klemens, „nego držati se neke rutine, samo zato.“

Stay Happy

U Spitzovoj studiji, trkači su bili izloženi temperaturi od 41 stepen između zagrijavanja i trčanja. Spitz vjeruje da gubitak performansi kod trkača koji su čekali 30 minuta na utrku nije bio u potpunosti zbog ohlađenih mišića. „Nisu se osećali dobro“, kaže Špic. Učinak se odnosi i na to kako se osjećate na početku trke.

Zaključak: Najbolje je da svoje zagrijavanje pomjerite što bliže startu trke. Ako maratonska logistika otežava završetak zagrijavanja u roku od pet minuta nakon vaše utrke, možete se zagrijati ranije, ali budite sigurni da se oblačite slojevito kako biste pomogli da vam mišići budu topli. Ili napravite jednostavno zagrijavanje zračnih čučnjeva i/ili sklekova dok se družite u startnom koralu i iskoristite prvih nekoliko milja svog maratona da se potpuno pripremite za početak. Sretno!